Simple y saludable

Recetas fáciles para volver a una rutina saludable.

No sé ustedes, pero yo todavía estoy agotada por Iom Tov, por no decir un poco cansada de pasar tanto tiempo en la cocina. Esta semana estoy cocinando cosas livianas y simples, con la esperanza de volver a inspirarme. Estoy emocionada de que mi familia vuelva a tener una rutina alimenticia saludable. ¡Estoy comprometida con la cocina casera saludable y estas recetas darán en el clavo!

Comienza la semana con una fácil y sabrosa receta de pollo asado al limón. Yo lo sirvo con batatas al horno y ejotes. Luego tenemos un pollo Lo Mein, que siempre es uno de los platos favoritos en mi casa. Sírvelo con chips crujientes de col y emociónate con la idea de que tu familia comerá un nuevo vegetal este año. Por último, a mis hijos les envío de bocadillos para la escuela unos saludables muffins de manzana. Puedo incluso añadir un poco de salvado o de semillas de lino a la receta, ¡siempre y cuando nadie esté mirando!

POLLO ASADO AL LIMÓN

Rinde para 6 porciones.

  • 2 pollos, cortados en octavos.
  • 1/4 taza de perejil italiano picado.
  • Salsa de limón.
  • 2 tazas de jugo de limón fresco.
  • 1 taza de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto.
  • 1½ cucharaditas de ajo picado.
  • ½ cucharadita de orégano seco.
  • Sal y pimienta a gusto.

Precalienta la parrilla por lo menos 15 minutos antes de usarla.

Asa las piezas de pollo, volteándolas una sola vez, durante unos 30 minutos o hasta que la piel esté de color marrón dorado y los jugos salgan claros cuando las perfores con un tenedor.

Retira el pollo de la parrilla, pero deja encendida la parrilla.

Para hacer la salsa, mezcla el jugo, el aceite, el vinagre, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta. Vierte la salsa de limón sobre el pollo y revuelve para cubrir bien. Si fuese necesario, divide la salsa por la mitad y haz esto en dos tandas.

Regresa a la parrilla y asa durante 3 minutos. Gira cada pieza y asa durante un minuto adicional.

Coloca el pollo en una fuente para servir. Vierte la salsa en una cacerola de fondo grueso. Agrega el perejil y cocina a fuego alto durante 1 minuto. Vierte una cantidad igual de salsa sobre cada pollo y sirve con pan crujiente para que absorba la salsa.

CHIPS CRUJIENTES DE COL

Rinde 4-6 porciones.

  • 1 cabeza de la col rizada, lavada, revisada a fondo y secada.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Sal de mar, para espolvorear.
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Precaliente el horno a 135°C.

Retira las hojas de col rizada y córtalas en trozos de 4 centímetros. Colócalas en una bandeja para hornear y sazona con aceite de oliva y sal. Hornea hasta que estén crujientes, girando las hojas en la mitad del horneado, lo cual debería tardar unos 20 minutos. Sirve como comida para picar.

Nota: Puedes ser creativo y añadir sal sazonada, queso parmesano, sal de limón, o cualquier otro saborizante que te guste para que sea aún más delicioso.

POLLO ‘LO MEIN’

Rinde 4 porciones

  • 1 paquete de fideos tipo udon, soba o espagueti.
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo, y un poco más según sea necesario.
  • 350 gramos de pechugas de pollo sin piel, cortada en tiras.
  • Salsa de soja oscura.
  • 1 cucharadita de polvo de cinco especias.
  • 1 cucharadita de salsa de chile, como S’riachi, opcional.
  • 1 cucharada de fécula de maíz.
  • 2 cucharadas de aceite de maní.
  • 1 pimiento rojo, sin semillas, rebanado finamente.
  • 150 gramos de guisantes.
  • 1 cebollín, cortado en rodajas longitudinales.
  • 2 cucharadas de salsa de soja.
  • Pimienta negra recién molida, finamente molida.

Cocina los fideos durante 7 minutos en una olla con agua hirviendo hasta que estén al dente, o según las instrucciones del paquete. Escurre y luego lávalos con agua fría y escurre nuevamente. Rocía con unas cuantas pinceladas de aceite de sésamo y revuélvelos para evitar que se peguen.

Sazona el pollo con un toque de salsa de soja oscura, polvo de cinco especias y salsa de chile, si es que decides utilizar. Mezcla bien. Cubre las pechugas de pollo ligeramente con la fécula de maíz. Calienta un wok o una sartén a fuego alto, agrega el aceite de maní y calienta hasta que salga humo. A continuación, añade el pollo y saltea durante 2 a 3 minutos, o hasta que estén cocidas. Añade el pimiento rojo y saltea durante 1 minuto, luego los guisantes y el cebollín y cocina por menos de 1 minuto. Añade los fideos cocidos y sazona con la salsa de soja ligera, una cucharadita de aceite de sésamo tostado y pimienta negra al gusto. Mezcla bien y sirve inmediatamente.

SANOS MUFFINS DE MANZANA

Rinde 12 porciones.

  • 1/4 de taza de nueces pacanas picadas.
  • 3/4 de taza más 2 cucharadas de azúcar morena.
  • 1/2 cucharadita de canela molida.
  • 1 taza de harina.
  • 1 taza de harina de pastelería (también puedes utilizar harina blanca normal, yo uso harina de trigo integral blanca).
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
  • ½ cucharadita de sal fina.
  • 1/4 de taza de aceite de canola.
  • 2 huevos grandes.
  • 1 taza de puré de manzana natural.
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla.
  • 3/4 de taza de suero de leche bajo en grasa (para hacer esto parve, sustituye con 3/4 de taza de leche de soja, o con leche no láctea más 1½ cucharada de vinagre blanco).
  • 1 manzana Golden Delicious, pelada, sin corazón y cortada en trozos de 1 centímetro (o puedes utilizar cualquier otro tipo de manzana).

Precalienta el horno a 200°C. Rocía con aceite en aerosol un molde para muffins estándar con capacidad para 12 unidades.

En un tazón pequeño, mezcla las nueces, 2 cucharadas de azúcar morena y la canela. En un tazón mediano, mezcla la harina normal y la harina de trigo integral, el bicarbonato de sodio y la sal. En un tazón grande, bate el azúcar restante y el aceite hasta que se mezclen. Agrega los huevos, de a uno a la vez, batiendo bien después de añadir cada uno. Agrega el puré de manzana y la vainilla. Agrega la mezcla de harina en dos tandas, alternando con el suero de leche. Bate hasta que todo se mezcle. Agrega suavemente los trozos de manzana.

Vierte la mezcla en el molde para muffins preparado y espolvorea con la mezcla de nueces pacanas. Golpea suavemente el molde sobre el mostrador un par de veces para eliminar cualquier burbuja de aire. Hornea hasta que al insertar un palillo en el centro de uno de los muffins salga limpio, entre 20 y 25 minutos. Deja enfriar sobre una rejilla durante 15 minutos. Pasa un cuchillo alrededor de los muffins para evitar que se peguen y luego desmóldalos. Deja enfriar completamente sobre la rejilla.

 

POR ELIZABETH KURTZ

 

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